최근 연속혈당측정기의 검색량이 계속해서 늘어나고 있다. 그만큼 혈당에 대한 관심이 높아지고 있는 시점에서 상식으로 알아두어야 할 내용이 있다. 혈당을 높이는 대표적인 식품으로 설탕과 밀가루가 있는 것은 누구나 알고 있지만, 혈당을 낮추는 데 도움 되는 음식은 대부분 모르고 있는 것이 현실이다. 혈당 다이어트의 핵심은 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취함으로써 혈당 스파이크를 예방하고, 인슐린의 과도한 분비를 막는 것이다. 이 글을 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 큰 도움을 주는 슈퍼푸드와 슈퍼푸드를 활용한 하루 식단 구성 방법에게 대해 알아보자.
혈당지수란 무엇인가?
GI지수라고 부르는 혈당지수는 음식을 먹고 소화되는 과정에서 탄수화물이 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는지를 표시하는 수치다. 음식의 GI지수를 계산한 방법은 먼저 포도당을 직접 먹었을 때 몸에 흡수되는 속도를 100이라고 정한다. 그리고 음식을 섭취하고 흡수 속도를 포도당과 비교하여 계산하여 수치로 표현한다. 포도당을 먹었을 때인 100을 기준으로 70 이상이면 고당 지수, 56~69를 중당 지수, 55 이하를 저당 지수로 식품의 혈당지수를 분류한다. 즉 GI지수가 낮을수록 혈당을 천천히 올리기 때문에 인슐린 분비가 적어 혈당 다이어트에 도움 되는 식품으로 볼 수 있다.
혈당 지수를 낮추는 슈퍼푸드
- 귀리
흔히 오트밀이라 부르는 귀리는 식이섬유가 풍부하여 혈당 지수를 낮추는데 효과적이다. 식이섬유는 소화를 느리게 유도하여 혈당이 천천히 상승하게 만들기 때문인데, 귀리를 아침 식사로 섭취하면 하루 동안 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다는 의견도 있다.
- 렌틸콩
렌틸콩 또한 귀리처럼 식이섬유가 풍부하여 혈당 지수가 낮은 대표적인 식품이다. 특히 렌틸콩은 섭취하였을 때. 위에서 불어나 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방하여 식욕을 조절하는데 큰 도움이 된다.
- 블루베리
블루베리를 포함하여 라즈벨리와 딸기 등 베리류도 혈당을 낮추는데 좋은 식품이다. 다른 과일에 비교해 낮은 과당을 포함하고 있어 혈당을 천천히 상승시키고, 항산화제와 비타민, 미네랄도 다량 함유하고 있어 전반적인 건강에도 유익하다.
- 시금치
시금치처럼 잎이 푸른 녹색 잎채소는 칼륨을 많이 함유하고 있고, 혈당 지수도 낮다. 시금치는 다른 식재료와 다르게 다양한 요리에 재료로써 활용할 수 있기에 좋아하는 음식에 함께 넣어 조리하면 혈당을 조절하는 요리. 입맛에 맞는 지속 가능한 식단을 유지할 수 있다.
- 아몬드
아몬드는 건강한 지방을 섭취하면서 충분한 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품이다. 아몬드를 포함하여 호두, 피스타치오와 같은 견과류를 적당량 간식으로 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 오르는 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
- 그릭 요거트
무가당 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 혈당 지수를 낮추면서 장 건강까지 챙길 수 있는 식품이다. 대부분의 영양소는 소장에서 흡수되는데, 장이 건강해지면 영양소의 흡수율도 개선될 뿐만 아니라 대사 능력에도 좋은 영양을 주기 때문에 그릭 요거트는 다이어트에 매우 유익합니다. 다만 혈당을 조절하는 것이 중요하기 때문에 당이 들어가지 않은 무가당 요거트를 섭취하는 것이 중요합니다.
- 레몬
레몬은 혈당 지수가 낮고, 비타민 C가 풍부하여 혈당을 조절하는데 좋은 비타민 식품입니다. 식사 후 레몬주스를 물에 타서 마시면 혈당이 상승하는 것을 억제하는 효과가 있어 혈당 다이어트를 하는 사람에게 아주 좋은 비타민 섭취 식품이 될 수 있습니다.
혈당 다이어트를 위한 식단 구성
혈당 다이어트의 핵심은 혈당이 가파르게 오르는 현상을 최대한 억제하고 조절하는 것입니다. 때문에 단백질은 충분히 섭취하여 포만감을 만들고, 탄수화물은 식이섬유가 많이 포함된 식품을 선택해야 합니다. 식사 후 배가 고프다면 혈당 조절에 도움 되는 식이섬유가 많이 포함된 견과류를 간식으로 섭취하여 식욕을 조절합니다.
- 아침 : 그릭 요거트와 블루베리, 아몬드를 곁들인 식사
당이 들어가지 않은 무가당 그릭 요거트에 당이 적게 함유된 블루베리와 같은 베리류를 넣고 아몬드의 고소함을 더해 맛 좋은 요거트를 먹습니다.
- 점심 : 오트밀과 렌틸콩 샐러드
가장 에너지가 많이 필요한 오후를 위해 오트밀을 섭취하여 충분한 탄수화물을 섭취합니다. 아삭거리는 오이와 고소한 맛을 위한 렌틸콩을 넣은 야채샐러드를 곁들어 먹는다면 에너지를 얻을 수 있는 충분한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
- 저녁 : 고구마와 녹색 채소를 곁들인 삶은 닭 가슴살
똑같은 식재료라 하더라도 조리방법에 따라 GI지수는 달라집니다. 혈당을 천천히 상승시키는 조리법으로는 삶는 방법이 가장 좋습니다. 구운 고구마보다는 삶은 고구마. 구운 닭 가슴살보다는 삶은 닭 가슴살을 식단에 구성한다면 더 건강하고 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.
혈당 다이어트. 슈퍼푸드를 먹자!
혈당 지수를 낮추는 슈퍼푸드를 일상 식단에 포함시키면 혈당 조절을 통한 빠른 체중 감량 효과를 만들 수 있다. 이런 슈퍼푸드들은 단순히 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움이 됩니다. 충분한 식이섬유. 장 건강에 좋은 프로바이오틱스. 미네랄과 비타민C까지 건강을 위한 핵심 영양을 부족함 없이 섭취할 수 있는 슈퍼푸드를 통해 혈당 다이어트를 실천해 보세요.