꾸준한 인기를 받고 있는 혈당 다이어트. 특히 연속혈당측정기를 활용한 혈당 다이어트의 핵심은 혈당 스파이크를 최대한 피하는 것이다. 혈당 스파이크가 발생하면 어떤 문제가 발생하고, 증상은 어떻게 판별할 수 있는지 자세히 알아보자.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 식사 후 가파르게 혈당이 높이 치솟았다가 다시 급격하게 혈당이 떨어지기를 반복하는 현상입니다. 건강하다면 식사 후 2시간 혈당이 140을 넘지 않아야 하고, 당뇨병 환자라 할지라도 혈당이 최고 200을 넘어선 안 됩니다. 그럼 급격하게 혈당이 오르락 내리락하는 현상이 어떤 문제가 있다는 걸까?
혈당을 조절하는 인슐린
혈당이 급격하게 오르고 내리는 현상인 혈당 스파이크가 발생하면 우리 몸은 포도당을 지방으로 바꾸어 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬을 과다하게 분비하게 된다. 인슐린 호르몬이 많이 나올수록 몸에 지방이 더 많아진다는 것이다.
- 혈당 스파이크가 발생한다.
- 인슐린이 과다하게 분비된다.
- 인슐린이 혈당을 지방으로 바꾸어 살이 찐다.
살찌는 체질 인슐린 저항성
물만 먹어도 살이 찌는 체질이 정말 있을까? 결론부터 말하면 살이 찌는 체질은 있다. 앞서 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 분비되면 몸에 지방이 생긴다. 살이 잘 찌는 체질은 인슐린 저항성이 생겨 혈당을 조절할 때. 더 많은 인슐린이 분비된다. 혈당의 가파른 변화가 반복되는 혈당 스파이크가 발생하면 살이 잘 찌는 체질. 인슐린 저항성이 생기는 악순환이 고리가 생성된다.
- 혈당 스파이크가 발생한다.
- 인슐린 저항이 생긴다.
- 혈당을 조절하는데 더 많은 인슐린이 필요해진다.
- 똑같이 먹어도 살이 잘 찌는 체질이 된다.
인슐린 저항성으로 인슐린이 제대로 작동하지 않게 되면, 우리 몸은 포도당을 제대로 사용하지 못하기 때문에 계속해서 배고픔을 느끼게 된다. 조금만 먹어도 인슐린이 분비되는데, 분비된 인슐린이 제대로 작동하지 않다 또다시 인슐린이 분비되는 상황이 발생하는 것이다.
혈당 스파이크 증상은?
- 식사 후 급격한 피로감 (식곤증)
- 참을 수 없는 졸음
- 집중력과 판단력의 흐려짐
- 심각한 갈증과 허기짐
- 잦은 소변 횟수
식사 후 위와 같은 증상이 나타난다면 혈당 스파이크가 발생했음을 의심해 볼 필요가 있다. 만약 식사때마다 경험하게 된다면 이미 인슐린 저항성이 생겼을 수 있으니 정확한 검사를 위해 병원을 방문하는 것이 좋다.
혈당 스파이크를 예방하는 음식
혈당 스파이크를 예방하기 위해 혈당을 급격하게 올리는 설탕과 밀가루 식품을 피하는 것이 우선되어야 한다. 혈당이 오르는 정도를 수치로 나타낸 GI지수. 이 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 그리고 똑같은 음식을 섭취하더라도 식사 순서에 따라서도 혈당 스파이크 예방에 큰 도움이 된다.
- 채소
- 단백질
- 탄수화물
섬유질이나 단백질, 지방이 탄수화물보다 먼저 위와 장에 도착하면 포도당의 소화 흡수 과정을 늦춰주기 때문에 혈당 곡선을 완만하게 만들어 준다.