저탄수화물 식단을 간단하게 요약하면 '고지방(70%~80%)에 적당한 단백질(20%), 저탄수화물(10%) 비율로 섭취하는' 저탄고지 식이요법을 말한다. 몸의 생리를 변화시켜 몸속 체지방을 줄이는 저탄고지 식사요법은 몸의 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 변화할 수 있다고 주장한다. 과연 이것은 충분히 믿을 수 있을 정도로 증명되었고, 체중 감량 후 요요가 더 강하게 오는 건 아닐지 궁금하지 않은가? 지금부터 자세히 알아보자.
탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소
식사를 통해 섭취되는 영양소에는 대표적으로 탄수화물, 단백질, 지방이 있다. 단백질은 육류와 생선류에 포홤되고, 지방은 육류의 기름, 식용유, 튀김 등이 있으며 탄수화물은 밥, 빵, 밀가루, 설탕 등이 있다.
에너지로 쓰이는 탄수화물, 지방
- 탄수화물
탄수화물은 섭취하면 소화과정을 거친 후 포도당으로 분해된다. 이 포도당은 혈액을 타고 근육이나 간으로 들어가 인체가 움직이는데 필요한 에너지원으로서 사용된다.
- 지방
지방은 리파아제라는 효소작용에 의해 간이나 지방세포에 중성지방으로 저장되어 있다가, 우리 몸에 에너지가 필요해졌을 때. 중성지방을 유리지방산과 글리세롤로 바꾸고 유리지방산을 이용하여 에너지원으로 사용된다.
즉, 3대 영양소 단백질을 제외한 탄수화물과 지방이 몸을 움직이는 주요 에너지원으로 쓰이는 것이다. 저탄고지 식이요법은 주요 에너지원으로 사용되는 탄수화물과 지방의 섭취 비율을 조정하여 사용되는 에너지의 비율도 바꿀 수 있다고 주장한다.
인슐린의 두 얼굴
저탄고지 식이요법과 함께 유행하는 혈당 다이어트. 탄수화물의 섭취로 혈당이 올라가면 분비되는 인슐린을 아주 중요하게 다루고 있다. 저탄고지 식이요법은 지방을 70%~80%의 높은 비율로 섭취하고, 탄수화물은 10%의 비율로 제한하여 섭취하면 체내 혈당 수치가 올라가지 않아 인슐린 분비가 줄어드는 원리를 이용한다. 때문에 저탄고지 다이어트는 다른 체중 감량 식단보다 체중 감소 효과가 탁월하고 감량되는 폭도 큰 편에 속한다.
- 인슐린의 아나볼릭 특성
아나볼릭은 '동화'란 뜻으로 단백질 동화가 이루어지면 근육이 자란다. 즉, 신체에 단백질이 충분할 때 근육이 생성되는 상태를 만드는 데 인슐린이 큰 도움이 된다는 의미이다. 이런 이유로 낮은 탄수화물의 섭취로 인슐린의 분비가 낮아지면 아무리 열심히 운동을 하더라도 근육을 늘리는데 어렵다.
체질 파악을 먼저
탄수화물 섭취를 줄일 때. 어떤 사람은 지방을 어떤 사람은 근육의 글리코겐을 1차 보조 에너지원으로 가져다 사용한다. '지방 대사'체질과 '근육 대사'체질로 구분되는 것이다. 만약 내가 근육 대사 체질이라면 저탄수화물 식사를 하게 되었을 때. 근육이 줄어드는 독이 될 수 있다. 때문에 내가 어떤 체질에 속하는지 파악하는 것이 우선되어야 한다. 스스로 체질을 파악해 볼 수 있는 방법 3가지를 알아보자.
- 운동을 하고 나서 피로감을 체크한다.
평상시 운동을 많이 했을 때. 느껴지는 피로감을 체크해 보자. 피로감이 심하게 느껴진다면 대체로 지방 대사보다는 근육 대사를 더 많이 하는 유형일 확률이 높다. 이 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것은 추천하지 않는다. 반대로 운동을 많이 해도 피로감이 별로 없다면 충분히 지방을 활용하는 지방 대사 체질이라고 볼 수 있다. 이 유형이라면 탄수화물 섭취량을 줄여도 좋다.
- 6개월마다 인바디 측정을 통해 체성분 변화를 체크한다.
저탄수화물 식사를 하여도 근육량이 그대로거나 다소 늘었다면 몸에서 지방 대사가 이뤄지고 있다고 볼 수 있다. 이 경우 탄수화물 섭취를 제한하여도 좋다. 반대로 근육량이 줄었다면 탄수화물 섭취를 줄이면 줄일수록 체지방은 안 줄어들고 근육의 손실만 계속해서 커질 수 있으니 충분히 탄수화물을 섭취해야 한다.
- 양손으로 허벅지 둘레를 측정한다.
우리 몸에서 근육이 가장 많은 부위는 허벅지이다. 양손으로 허벅지를 감쌀 수 있다면 근육량이 적다는 의미와 같다. 이런 상황에서 탄수화물을 적게 섭취하게 되면 근손실이 올 수 있으니 오히려 탄수화물을 충분히 섭취하며 근육 운동을 하는 것을 추천한다.