수박은 수분 함량이 무려 91%나 되는 고수분 함량의 대표 과일이다. 그래서 무더운 여름 땀으로 갈증 날 때 수박만 한 과일이 없는 것이다. 그런데 달고 시원한 수박. 속설처럼 수분이라 정말 살은 안 찔까? 혈당은 괜찮을까? 본격적인 여름에 대비하여 수박에 대해서 정확하게 알아보자.
수박 혈당
혈당을 높이는데 가장 대표적인 식재료로 꼽히는 설탕. 그래서 단맛이 날수록 혈당을 빠르게 올린다고 대부분 생각한다. 하지만 '과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.' 이것이 정답이다. 수박의 당도를 측정하면 10.34brix로 같은 여름 과일인 참외보다 낮다. 심지어는 사과보다도 낮은 수준이지만, 혈당에 영향을 미치는 혈당지수인 GI지수는 오히려 53.5로 가장 높다.
혈당 지수
혈당 지수라 부르는 GI지수는 음식을 섭취하고 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는지를 표시하는 수치다. 포도당을 직접 먹었을 때 몸에 흡수되는 속도를 100이라고 할 때. 음식을 섭취하고 흡수 속도를 포도당과 비교해 수치로 계산한 것이다. 100을 기준으로 70 이상이면 고당 지수, 56~69를 중당 지수, 55 이하를 저당 지수로 분류한다. 즉 GI지수가 낮을수록 혈당을 천천히 올리기 때문에 인슐린 분비가 적고 살이 덜 찌는 것이다.
- 바게트 93
- 쌀밥 92
- 도넛 86
- 떡 85
- 감자 85
- 운동 85
- 딸기잼 82
- 옥수수 75
- 라면 73
- 수박 72
- 파인애플 66
- 아이스크림 63
- 치즈 피자 60
- 고구마 55
- 바나나 52
- 포도 46
- 복숭아 41
- 멜론 41
- 사과 36
- 귤 33
- 토마토 30
- 딸기 29
수박은 단맛의 정도에 비해 혈당 지수가 70이상으로 고당 과일이다.
수박은 다이어트에 도움 될까?
91%가 수분인 수박은 섭취 시 이뇨 작용을 돕고 풍부함 식이섬유로 포만감을 선사하기 때문에 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 식욕 조절에 도움이 될 뿐이지 수박은 고당 과일에 속하기 때문에 당뇨병 환자거나 인슐린 저항성이 생긴 사람이라면 한 쪽 정도만 제한하여 먹는 것이 좋다. 특히 수박을 갈아서 만든 주스는 섭취하는 것을 피해야 한다. 과일을 믹서기에 갈면 섬유질이 파괴되어 흡수 속도를 높이고 이는 혈당 지수의 상승으로 이어지기 때문이다.
수박의 영양성분
- 당 8g
- 식이섬유 0.4 g
- 지방 0.15 g
- 단백질 0.61 g
- 비타민 A 28ug
- 비타민 C 8.1mg
- 콜린 4.1mg
- 칼륨 112 mg
- 칼슘 7 mg
- 마그네슘 10 mg
- 리코펜 4532ug
수박 100g당 영양성분에서 발견할 수 있는 것처럼 칼륨이 많이 들어가있다. 일반적인 식사에서 많이 섭취되는 나트륨. 나트륨은 펌프를 작동시켜 물과 영양소가 세포 안으로 들어오게 만드는 성분이다. 때문에 나트륨을 많이 먹으면 몸이 붓는 것이다. 수박에 다량 함유되어 있는 칼륨은 이런 나트륨과 달리 노폐물을 세포 밖으로 배출하게 만드는 성분이다. 만약 다이어트 중 치팅데이로 과도하게 섭취한 나트륨 때문에 부종이 발생하였을 때. 수박을 충분히 섭취하면 몸속 나트륨의 비율을 조절하면서 91% 수분으로 이루어진 수박의 이뇨작용으로 몸의 붓기를 쉽게 조절할 수 있다.
노란 수박은 괜찮을까?
본격적인 여름이 되면 과육이 빨간 수박뿐만 아니라 노란 수박도 마트에서 쉽게 발견할 수 있다. 노란 수박 품종은 수분과 영양 함량은 일반 수박과 거의 유사하고 비교적 단맛만 더 강한 편이다. 앞서 이야기한 '과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.' 달다고 무조건 GI지수가 높은 건 아니다. 그러니 노란 수박도 빨간 수박과 같다고 볼 수 있다.