앉아서 일을 하거나 스마트폰을 자주 사용하면 불편한 자세를 유지하는 동안 목이 뻐근하거나 아프게 될 때가 많습니다. 이러한 목의 불편은 우리의 생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 최근엔 장시간 동안 컴퓨터나 스마트폰 앞에서 일하거나 공부하는 사람들이 집중력이 떨어지고 생산성이 크게 감소하고 있다고 합니다. 이에 따라 목을 편안하게 만들고 통증을 완화하기 위한 스트레칭과 운동에 대한 중요성이 커지고 있는데요. 헬스 트레이너의 관점에서 어떤 스트레칭과 운동이 목 통증을 완화하는 데 도움 되는지 소개해 드리도록 하겠습니다.
목 스트레칭, Neck Stretching
첫 번째로 굳어있는 목을 늘리고 이완하는 스트레칭이 필요합니다. 충분한 움직임이 확보되지 않은 상태에서 운동을 하게 되면 오히려 관절에 부정적인 영향이 발생합니다. 불편한 자세로 인해 굳은 목 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 통해 완전한 움직임을 확보하세요. 방해하는 장벽 없이 완전한 움직임이 가능해질수록 다음으로 수행할 목 플랭크의 효과가 커집니다. 목 스트레칭을 할 때에는 움직이면서 근육을 이완하는 동적 스트레칭 보다는 움직이지 않는 정적인 스트레칭이 더큰 도움이 됩니다. 정적 스트레칭은 1분 이상 진행하여 충분한 시간으로 근육을 늘려주어야만 목 근육의 긴장된 톤이 낮아집니다. 움직이지 말고 충분히 늘려주는 것을 잊지 마세요.
- 양쪽 손을 이용하여 머리를 아래로 숙이고, 목 뒤쪽 근육이 충분히 늘어나는 것을 느낍니다. 정적 스트레칭으로 1분 이상 충분히 늘려주며 1번만 진행합니다.
- 목을 뒤로 넘겨주고 양쪽 손으로 턱을 천장을 향해 밀어줍니다. 목 앞쪽 근육이 충분히 늘어나는 것이 느껴질 것입니다. 1분 이상 충분히 늘려주며 1번만 진행합니다.
- 머리를 왼쪽으로 기울이고 기울인 쪽의 손으로 머리를 잡아당겨 목 옆이 충분히 늘어나도록 합니다. 마찬가지로 1분 이상 충분히 늘려주며 완전히 이완될 수 있도록 합니다. 1번만 진행한 후 같은 방법으로 반대쪽도 수행합니다.
목 플랭크, Neck Plank
목의 앞과 뒤. 왼쪽과 오른쪽 모두 이완하였다면 두 번째로 목 근육을 강화하고 틀어진 자세를 개선하는데 효과적인 운동을 할 차례입니다. 하체 운동이나 가슴운동처럼 동적으로 여러번 동작을 수행하기보다 정적으로 10초씩 버티며 지구력을 키워주는 것이 중요합니다. 목 근육은 크기가 작고 예민한 근육이기 때문에 중량을 추가하여 운동해서는 안 됩니다. 그렇기 때문에 침대에 누워 자연적인 중력만을 이용하여 근육을 단련합니다. 추가의 중량이 없더라도 목 근육을 작고 힘이 약하기 때문에 중력 만으로도 충분히 힘이 들어가는 느낄 수 있을 것입니다.
- 침대에 엎드려 눕고, 머리가 침대 난간 바깥으로 삐져나오도록 준비합니다.
- 바깥으로 삐져나온 머리는 이제 바닥으로 구부러지지 않도록 목의 힘만으로 버텨야 하는 상태가 됩니다.
- 턱을 당겨주어 목 깊숙한 근육이 당겨지는 느낌을 받습니다. 침을 삼킬 때 움직임이 느껴지는 부위. 그 부위가 단단해지고 조이는 느낌이 들때까지 턱을 당겨야 합니다. 당겨지는 느낌을 받은 상태에서 10초를 버팁니다.
- 10초를 버틴 후 힘을 풀어 목 앞쪽의 당겨지는 느낌을 풀어줍니다. 10초 동안 충분히 휴식을 취한 후 다시 10초를 버티는 것을 1세트. 총 5세트 진행합니다.
어깨 회전, Shoulder Rotation
마지막 세 번째로 어깨를 회전시킵니다. 목의 근육과 어깨 근육은 서로 연결되어 있습니다. 즉, 목 근육의 긴장이나 통증은 어깨 근육에도 영향을 미칠 수 있고, 반대로 어깨 근육의 긴장이나 통증도 목에 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 어깨가 앞으로 기울어진 자세는 목의 피로와 통증을 유발하는 원인 중 하나입니다. 그래서 어깨 회전 운동까지 진행해야만 지긋지긋한 목 통증에서 벗어날 수 있습니다. 어깨를 회전하게 되면 목과 연결된 승모근도 긴장도 줄어들기 때문에 목의 근육만 스트레칭 했을 때보다 더 큰 이완감을 느낄 수 있습니다.
- 양손을 동시에 회전하면 머리가 앞쪽으로 빠져나와 이완된 목의 근육이 다시 긴장될 수 있습니다. 시간이 조금 더 들어가더라도 한 손씩 진행합니다.
- 팔을 완전히 폅니다. 이때 날개뼈가 몸통에 타이트하게 붙을 정도로 팔을 완전히 펴는 것이 중요합니다.
- 완전히 편 팔을 몸의 앞에서 뒤쪽 방향으로 크게 원을 그리며 돌려줍니다.
- 몸의 앞쪽에선 손등이 안쪽을 보도록 회전시키고, 몸의 뒤쪽에선 손등이 바깥쪽을 보도록 회전시키세요.
- 크게 원을 그리는 동안 팔은 완전히 뻗어 날개뼈가 계속해서 몸통에 붙어있어야 합니다.
- 10바퀴를 1세트. 총 3세트 진행합니다.
정리
목 통증은 불편한 상황이지만, 적절한 스트레칭과 운동을 통해 해결할 수 있습니다. 목의 근육은 헬스장에서 단련하는 등 근육이나 가슴근육처럼 큰 근육이 아닙니다. 작은 근육인 만큼 틈틈이 시간을 내어 운동하는 것이 효과적입니다. 헬스장에서 단련하듯 50분 동안 땀 흘리며 목을 단련한다면 다음 날 병원에 가야 할 정도로 통증이 더 심해질 수 있습니다.
회사에서 일하는 중간에 목 스트레칭과 어깨 회전을 운동을 가볍게 하세요. 그리고 퇴근해서 잠들기 전. 목 스트레칭과 목 플랭크, 어깨 회전 운동으로 한 번 더 뻣뻣한 목 근육을 풀어주세요. 부드럽게 이완된 목은 당신의 숙면에도 큰 도움을 줍니다.